غالبًا ما يرهق أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أنفسهم باتباع نظام غذائي طويل الأمد يصعب التحكم فيه؛ تحتاج إلى تناول الأطعمة التي لا تسبب مشاعر ممتعة. لقد قام خبراء التغذية المعاصرون بحل هذه المشاكل من خلال تطوير نظام قائم على الفاكهة للتخلص من الدهون الزائدة.
كيفية إنقاص الوزن بالفواكه
ويوصي الخبراء باستخدام الفواكه لإنقاص الوزن في الموسم الدافئ، حيث يمكنك تناول الفواكه الموسمية الطبيعية الغنية بالفيتامينات والمعادن. هذه الأنظمة الغذائية لها العديد من المزايا:
- تحتوي بعض الأطعمة النباتية (النكتارين والمانجو والبابايا والخوخ) على كميات كبيرة من الحديد. يزيد هذا العنصر من وظائف الجسم الوقائية وينظف الكوليسترول السيئ وينظم ضغط الدم.
- تساعد الفواكه المجففة على تشبع الجسم بالكالسيوم وتحسين حالة أسنانك وأظافرك وشعرك.
- ثمار الحمضيات (الجريب فروت والبرتقال والليمون) غنية بحمض الأسكوربيك الذي له تأثير إيجابي على جهاز المناعة وله تأثير مضاد للأكسدة.
- يساعد التوت على تطبيع عمل الجهاز العصبي، وهو أمر مهم للغاية عند فقدان الوزن.
- الموز والعنب والتفاح يمكن أن ينشط نشاط الدماغ.
- تعمل كمية الماء الكبيرة الموجودة في الفاكهة على تطهير الجسم مما يساهم في فقدان الوزن بسرعة.
قائمة الفواكه لإنقاص الوزن
لكي يظهر نظام فقدان الوزن اللذيذ فعاليته، عليك معرفة الفواكه الصحية لتناولها:
- الحمضيات – تحفز عملية التمثيل الغذائي بشكل مثالي، وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. الجريب فروت مناسب بشكل خاص لهذه المعلمات. يساعد البرتقال على تنظيف الجهاز الهضمي لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف.
- الأناناس – مفيد جداً في حرق الدهون ومحاربة السيلوليت نظراً لاحتوائه على إنزيم البروميلين.
- التفاح – الفواكه منخفضة السعرات الحرارية مع الكثير من الفيتامينات هي جزء لا يتجزأ من العديد من القوائم الغذائية. ومن الأفضل تناولها مخبوزة أو مطهية، لأن الطازجة يمكن أن تثير شهيتك.
- الموز يعتبره العديد من خبراء التغذية غير مقبول بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يمكن لفاكهة صفراء واحدة فقط أن تحل محل وجبة كاملة. من المنطقي تناولها على الإفطار، حيث يتم استهلاك كل الطاقة خلال النهار.
- الخوخ يكون لها تأثير إيجابي على الهضم وحركة الأمعاء.
حمية الفاكهة
كما لاحظ خبراء التغذية، فإن الاستهلاك المنتظم لنظام غذائي الفاكهة له تأثير إيجابي على حالة الإنسان. يحدث التشبع مع الألياف الصحية، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويتم التخلص من السموم والسموم. يتميز النظام الغذائي بانخفاض محتوى السعرات الحرارية وانخفاض محتوى الدهون. يمكنك تحديد نظام الفاكهة المناسب لك بناءً على تفضيلاتك أو استشارة الطبيب.
النظام الغذائي الأحادي الفاكهة
كما يوحي الاسم، يعتمد نظام فقدان الوزن هذا على استخدام نوع من الفاكهة والعصير. يجب ألا يستمر أي نظام غذائي أحادي الفاكهة لأكثر من يوم واحد حتى لا يضر الجسم. ويتميز بظروف قاسية وإمدادات غير كافية من جميع المواد الضرورية. ومع ذلك، فإن مكافأة مثابرة الشخص الذي يفقد الوزن هو تخفيض الوزن إلى 3-4 كجم. يمكنك تحقيق هذه النتيجة عن طريق تقسيم النظام الغذائي إلى يوم صيام واحد في الأسبوع.
يتضمن تنظيم مثل هذه الوجبة تناول 2 كجم من الفواكه المختارة يوميًا. يجب تقسيم هذه الكمية إلى 4-5 جرعات. تحتاج أيضًا إلى شرب لتر واحد من العصير الطازج يوميًا. الأنظمة الغذائية الشائعة المكونة من عنصر واحد اليوم هي:
- الجريب فروت.
- موز؛
- البرتقالي؛
- تفاحة؛
- الأناناس
نظام غذائي مختلط
يمكن أن يعني هذا المصطلح خيارين:
- يتم مزجه مباشرة – عند استخدام فواكه مختلفة في النظام الغذائي.
- نظام غذائي معقد – عندما يتم استكمال نظام الفاكهة بمنتجات أخرى.
لا يمكن أن يستغرق الخيار الأول أكثر من أسبوع واحد. يعتمد النظام الغذائي على المزيج الصحيح من أنواع مختلفة من الفاكهة. يجب تقسيم كمية الفاكهة المحددة في خطة التغذية إلى 4-6 حصص. الشرط المهم هو الامتثال لنظام الشرب. يُسمح بشرب الماء النظيف ومغلي الأعشاب والعصائر. في المجمل، يجب عليك شرب حوالي 2.5 لتر من السوائل يوميًا. يمكنك تبديل الفواكه كل يوم، أو الجمع بين نوعين، أو تناول فواكه مختلفة كل يوم لإعداد السلطات واليخنات والمهروسات.
النظام الغذائي الشامل هو خيار أكثر كثافة من العناصر الغذائية. الأساس هو الفاكهة، ولكن يمكن أيضًا تضمين البروتين أو المكونات النباتية. تتم عملية فقدان الوزن الزائد بشكل تدريجي، لذلك لا توجد مشاكل جلدية مثل علامات التمدد والترهلات. لن تشعر بأي ضغط أثناء اتباع نظام غذائي لأن خطة النظام الغذائي متنوعة قدر الإمكان ولن تشعر بالجوع.
رجيم الفاكهة ناقص 10 كجم في الأسبوع
المدة الموصى بها لنظام غذائي لإنقاص الوزن هي 7 أيام. إذا لم يتمكن الشخص من التعامل مع مثل هذه الظروف، يجوز زيادة الفترة إلى أسبوعين، على الرغم من أنه يسمح بتقليل الشدة عن طريق زيادة عدد المنتجات الإضافية. لا يمكن استخدام نظام الفاكهة لفقدان الوزن خلال 7 أيام أكثر من مرة واحدة خلال 3 أشهر. من المهم أن تتذكر أنه إذا فشلت، عليك أن تبدأ من جديد. يجب توزيع المنتجات مع هذا النظام الغذائي مع مرور الوقت:
- يجب أن يتكون الإفطار من ثمرة جريب فروت وكمية صغيرة من الجوز. سيكون البديل هو مزيج من 2 كيوي و 20 جرامًا من البسكويت. يمكنك تحضير سلطات الفواكه عن طريق تلبيسها بالزبادي الكلاسيكي قليل الدسم.
- يتميز الغداء بالوجود الإلزامي للبروتينات. تحتاج إلى استكمال كوب من الفاكهة بالدجاج المطبوخ أو العجة المائية.
- كوجبة خفيفة بعد الظهر يمكنك تناول تفاحة أو برتقالة، وبعض البطيخ أو البطيخ. إذا كنت لا ترغب في تناول المنتج بشكل فردي، قم بتقطيع سلطة الفواكه مع صلصة الزبادي.
- سيساعدك عنصر البروتين في العشاء على تجنب الشعور بالجوع أثناء الليل. أعط الأفضلية للأسماك الخالية من الدهون وسلطة التوت.
النظام الغذائي للفواكه والبروتين
إذا لم تتمكن من تحمل الظروف الغذائية القاسية بمنتج واحد، فإن نظام غذائي البروتين والفواكه لفقدان الوزن مناسب لك. سوف يساعدك على فقدان الوزن الزائد في وقت قصير دون تعذيب نفسك بالجوع. يعتمد المبدأ الغذائي على تناوب البروتينات والكربوهيدرات في الفاكهة. يوصي الخبراء بالمنتجات التالية:
- يجب أن تكون الفواكه بمثابة مصدر للكربوهيدرات والفيتامينات والألياف: التفاح والكمثرى والحمضيات والكيوي والأناناس. حاول تغييرها بانتظام لزيادة الكفاءة.
- يأتي تناول البروتين من الأسماك البحرية واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر). على سبيل التغيير، تناول المأكولات البحرية في بعض الأحيان.
- منتجات الألبان مفيدة: جبنة الفيتا، جبنة الأديغة، الجبن قليل الدسم، الزبادي الكلاسيكي.
- ينصح بتناول بيض الدجاج المسلوق.
رجيم الفواكه والخضروات لإنقاص الوزن
باتباع مبادئ النظام الغذائي للخضروات والفواكه، يمكنك تناول عدد غير محدود من الأطعمة المسموح بها خلال اليوم. يمكنك تناول الخضار والفواكه والتوت والبراعم الخضراء والفواكه المجففة نيئة أو مسلوقة أو مطهية على البخار. لا تستخدم الدهون عند طهي الطعام. يجب عليك استبعاد الموز والعنب والبطاطس. عند وضع خطة التغذية عليك الاعتماد على القواعد التالية:
- تناول ثمرة فاكهة أو خضار واحدة في الصباح وقبل النوم.
- لا تستهلك أكثر من 300 جرام من المنتجات في المرة الواحدة.
- لا تقشر الفاكهة. تحتوي قشور الفاكهة على كمية كبيرة من المواد المفيدة.
- اشرب ما لا يقل عن 2.5-3 لتر من الماء أو شاي الأعشاب أو العصير يوميًا.
النظام الغذائي لشرب الفاكهة
هناك طريقة أخرى لتناول طعام لذيذ مع فقدان الدهون الزائدة وهي اتباع نظام غذائي يحتوي على الفاكهة. سر النظام الغذائي هو تناول نوع أو أكثر من الفاكهة والعصير الذي يتم الحصول عليه منها. يجب ألا تزيد مدة النظام الغذائي عن 3 أيام. لتناول الإفطار يجب أن تأكل أي فاكهة وتشرب 1 ملعقة كبيرة. الماء النقي أو الشاي الأخضر. ولتناول طعام الغداء، يمكنك إعداد سلطة فواكه، مكوناتها عبارة عن قطع من الفاكهة وبضعة ملاعق من الزبادي. يتكون العشاء من 2 فواكه مطهية على البخار وعصير طازج.
3 أيام من الفاكهة - حمية الفاكهة
للتخلص من الوزن الزائد، يلجأ العديد من النساء والرجال إلى الصيام، دون أن يعلموا أن هناك نظام غذائي لذيذ وفعال من الفاكهة لمدة 3 أيام. لتحقيق النجاح، اتبع بعض الإرشادات:
- تتكون وجبة الإفطار في اليوم الأول من قطعة واحدة من الفاكهة وكوب من العصير. تناول سلطة فواكه على الغداء وشرب 250 مل من الماء النظيف. خذ نفس الطبق كأساس لتناول العشاء وأضف إليه العصير.
- في صباح اليوم الثاني، قومي بإعداد طبق من الفواكه المتنوعة وكوب من الماء. أما الوجبة الثانية فتتكون من نفس السلطة السائلة والخضار. يتكون العشاء من الخضار المطبوخة والقليل من الفواكه.
- يعتبر طبق الفاكهة والعصير الطازج مثاليين لاختتام وجبة الإفطار. تناول سلطة وشرب كوب من الماء على الغداء. العشاء عبارة عن شوربة خضار خفيفة.
فوائد رجيم الفاكهة
فقط الأشخاص الذين لا يحبون الفواكه الحلوة لا يمكنهم الاعتراف بأن خيار الطعام هذا جذاب. بالإضافة إلى المذاق الممتاز، يحدد خبراء التغذية عدة عوامل لفوائد رجيم الفاكهة:
- في الظروف الحديثة، يتوفر هذا الطعام للغالبية العظمى من المستهلكين على مدار السنة. اليوم يمكنك شراء أي فاكهة على أرفف المتاجر.
- يُنصح بتناول الفواكه طازجة حتى لا تضطر إلى بذل الكثير من الجهد عند تحضير أطباق الفاكهة.
- يمكنك الحصول على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف والكربوهيدرات الضرورية من الفواكه اللذيذة.
- يساعدك الجمع بين أنواع مختلفة من الفاكهة على تحمل النظام الغذائي جيدًا مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
- يتم تطبيع العمليات الأيضية والهضمية.
- عند فقدان الوزن على هذا الأساس، يتم تحرير الجسم من الجذور الحرة والسموم والنفايات وغيرها من المواد الضارة، لأن الفواكه تحتوي على مضادات الأكسدة.
- عند استخدام المنتجات المناسبة، يحدث فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون والقضاء على السيلوليت.
- تعمل الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى على تحسين حالة الأظافر والشعر والجلد.
ضرر الفواكه عند فقدان الوزن
إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الفاكهة فقط لعدة أيام، فقد لا يكون له فوائد للجسم فحسب، بل له أيضًا آثار سلبية. يكمن ضرر نظام غذائي الفاكهة في عدة عوامل:
- يحدث تخزين الدهون عند تناول الفواكه الخاطئة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والفركتوز.
- إذا استمر نظام الفاكهة لمدة أطول من 12 يومًا، فقد يحدث نقص في البروتين.
- إذا اتبعت نظامًا غذائيًا أحاديًا بالفواكه لفترة طويلة دون استهلاك الحليب ومنتجات الألبان، فسيبدأ جسمك بنقص فيتامين ب2.
موانع النظام الغذائي
يبدو أن فقدان الوزن بالفواكه الحلوة واللذيذة هو الطريقة المثالية لإنقاص الوزن بالنسبة للكثيرين. ومع ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي غير مناسب لبعض مجموعات الناس. هناك عدة موانع لنظام غذائي الفاكهة:
- التهاب المعدة أو قرحة المعدة والاثني عشر، المصحوبة بارتفاع الحموضة. تحتوي الفواكه على الكثير من الأحماض التي يمكن أن تؤثر سلبا على حالة الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي. قد يكون من المناسب فقط اتباع نظام غذائي أحادي يحتوي على الموز الناعم الحلو، الذي يساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
- الحساسية للفواكه أو الميل لهذا المرض. خلال هذا النظام الغذائي، يتلقى الجسم الفواكه بكميات كبيرة، لذلك قد تحدث أهبة.
- فترة الحمل والرضاعة. تحتاج الأم إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى لا يكون لنظامها الغذائي تأثير سلبي على صحة الطفل.
- لاضطرابات استقلاب الكربوهيدرات. تجلب قاعدة الفاكهة كمية كبيرة من هذه المواد إلى الجسم.
- المرضى الذين يعانون من مرض السكري.
- يجب أن يكون النظام الغذائي للأطفال وكبار السن أكثر توازناً.
- إذا كنت لا تحب الفاكهة، فلا يجب أن تفكر في هذا النظام الغذائي. من المهم جدًا إنشاء خلفية عاطفية مواتية أثناء فقدان الوزن. تناول الأطعمة التي لا تحبها يمكن أن يسبب التوتر.
التخلص من حمية الفاكهة
تعتمد كيفية الحفاظ على نتائج فقدان الوزن على خيار النظام الغذائي الذي تختاره. يتضمن الخروج من حمية الفاكهة باستخدام طريقة الحمية الأحادية الخطوات التالية:
- يجب إضافة المنتجات إلى النظام الغذائي تدريجياً. في الأيام الثلاثة الأولى بعد إنهاء النظام الغذائي، قم بإدخال الفطر والخضروات وبيضة دجاج واحدة.
- من اليوم الرابع فصاعدًا، تناول العصيدة واللحوم المطبوخة ومنتجات الألبان قليلة الدسم بعناية وبكميات صغيرة.
- للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، شرب الكثير من الماء.
- وبعد أسبوع يمكنك تنويع قائمة طعامك بالأسماك والحلويات المصنوعة من مكونات طبيعية واللحوم وخبز الحبوب الكاملة المحمص.
- بعد 14 يومًا، قم بإنشاء نظام للتغذية الجزئية في أجزاء صغيرة لزيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا.
تتطلب حمية الفاكهة المختلطة خطة الخروج التالية:
- إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يعتمد على بروتين الفاكهة، فابدأ بإضافة الخضار والحبوب السائلة واللحوم والأسماك والفطر.
- يُسمح بإدراج الحلويات الطبيعية في النظام الغذائي بعد 5 أيام من انتهاء النظام الغذائي. وفي الوقت نفسه، يمكنك البدء بتناول خبز الحبوب الكاملة وأطباق الحبوب الجانبية مع اللحوم أو الأسماك.
- آخر الأطعمة التي تحتاجها لتكملة نظامك الغذائي هي الأطعمة المقلية والملح والمخبوزات والكحول والمشروبات السكرية.
- ومن المهم تناول الطعام خمس مرات على الأقل يوميا، وشرب الكثير من الماء وعدم استبعاد الفواكه والعصائر والعصائر الطازجة.