لا يوجد شخص في العالم لا يرغب في الحصول على شخصية نحيفة وجميلة. تعتبر المعدة من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل، ويكاد يكون من المستحيل التخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر بالتغذية السليمة، رغم أهميتها. ما هي التمارين البدنية لفقدان الوزن في منطقة البطن والجانبين الأكثر فعالية؟
أولاً، تعرف على تمارين القلب!
أفضل طريقة لحرق الدهون الزائدة هي تمارين القلب، وهي أيضًا تمرين ممتاز لتحسين نظام القلب والأوعية الدموية. تشمل الأمثلة الجيدة المشي والجري والسباحة والتمارين الرياضية وركوب الدراجات والرقص والرياضات عالية الأداء مثل التنس وكرة السلة. أي شيء يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ويزيد من معدل النبض لمدة عشرين دقيقة على الأقل، يحفز حرق الدهون تحت الجلد، مما يجعل الجلد مشدوداً.
أول شيء يجب عليك التفكير فيه إذا كنت تريد شد معدتك وجعل جوانبك جميلة هو تمارين القلب. من المعروف أنه لا يمكنك خسارة الوزن في منطقة معينة؛ يحرق كل تمرين الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، لذا فإن تمارين القلب مناسبة لك، وكلما كان ذلك أفضل كلما كان ذلك أفضل. من المهم أن نفهم أن الشكل النحيف، أي الشكل النحيف والمتناغم، وليس الشكل النحيف، من المستحيل تخيله بدون أسلوب حياة نشط. وكما يقول المثل: عليك أن تتحرك أكثر، وهذه ليست كلمات فارغة.
الجري والمشي
أفضل التمارين لخسارة الوزن على البطن والجانبين هي المشي المنتظم الذي يستخدم جميع عضلات الجسم. يُنصح بشد معدتك أثناء المشي والحفاظ على وتيرة سريعة. سيكون من الرائع أن يعتاد جسمك على المشي يوميًا لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. عند ممارسة التمارين الرياضية، تأكد من شرب الكثير من الماء.
الأحمال الكهربائية
ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من دهون البطن والوزن الزائد على الجانبين ليس لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل تقوي العظام أيضًا وتمنع تطور هشاشة العظام لاحقًا في الحياة. كما أن بناء كتلة العضلات غير ممكن بدون رفع الأثقال. تمنح العضلات التي يتم ضخها جيدًا أجسام الإناث والذكور شكلاً متناسقًا ومتناسقًا. إذا كنت تحب تمارين القوة وترغب في شد البطن، فقم بتمارين حرق الدهون للبطن والجوانب بأوزان إضافية.
اليوغا
اليوغا مناسبة أيضًا لتقوية الجسم بأكمله، وخاصة عضلات البطن والظهر. إنه يحسن وضعية الجسم ويجب تضمين تمارين التنفس لفقدان الوزن في منطقة البطن والجانبين في الدروس. يمكنك ممارسة رياضة البيلاتس، والشيء الرئيسي هو العثور على النشاط الذي يعجبك ويجلب لك السعادة. سيؤدي ذلك إلى تحسين فرصك في فقدان الوزن بشكل فعال.
فكر
أهم شيء عليك القيام به هو برمجة نفسك عقليا. كما تعلمون، العضلات أثقل من الدهون. عند رفع الأثقال، يمكنك اكتساب بضعة رطل بينما تفقد بوصات من خصرك. لا يجب أن تعتمد على الأرقام الموجودة على الميزان لقياس مدى تقدمك. ما يهم هو كيف تشعر وتبدو. بالنسبة لبعض الأشخاص، على سبيل المثال، يعد شراء الجينز المفضل لديهم بمقاس أصغر حافزًا جيدًا. الموقف الإيجابي والصبر مهمان عند فقدان الوزن.
مع كل أسبوع من التدريب الفعال والتغذية السليمة، ستلاحظ تغيرات صغيرة وممتعة في جسمك ستمنحك الثقة وتحفزك على مواصلة التحسن. كافئ نفسك على كل كيلوغرام تخسره، ليس بالسنيكرز، بل برحلة إلى المسرح أو السينما أو صالون التجميل أو شراء فستان جديد على سبيل المثال.
الموقف الصحيح
يعلمونك الحفاظ على الوضعية الصحيحة في المدرسة، وهذا ليس مفيدًا لظهرك فحسب، بل يبدو أيضًا جميلًا وممتعًا من الناحية الجمالية. عند المشي، عليك أن تحاول أن تبدو طويلًا قدر الإمكان، وللقيام بذلك، ما عليك سوى الاستقامة. تمارين التمدد والتمارين البسيطة لفقدان الوزن في منطقة البطن والجانبين ستساعد على تحسين الوضع. عندما تذهب إلى العمل، أو تعمل على الكمبيوتر، أو تتناول العشاء في مقهى، أو تجلس بشكل مستقيم، يبدو الشخص المنحني دائمًا مثيرًا للشفقة بعض الشيء. القيام بهذه الأشياء البسيطة يمكن أن يجعلك تبدو أصغر حجمًا.
ركوب الدراجات
تمارين فقدان الدهون في البطن تشمل ركوب الدراجات. لقد ثبت أن هذا التمرين البسيط يحفز نشاط البطن ويدرب العضلات المائلة الداخلية والخارجية بشكل أكثر فعالية من تمارين البطن التقليدية. إذا لم يكن من الممكن ركوب دراجة حقيقية، فيمكنك تقليدها مستلقيًا على حصيرة على الأرض.
وضع البداية: مستلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين بزاوية 90 درجة، ويديك خلف رأسك، دون الضغط كثيرًا على منطقة الرقبة. ارفع الجزء العلوي من جسمك وقم بتدويره بالتناوب إلى اليمين واليسار بينما تقوم في نفس الوقت بالدوس على الدراجة الافتراضية ولمس مرفقك بالركبة المقابلة. حاول أن تفتح مرفقيك على أوسع نطاق ممكن. قم بإجراء 12-15 تكرارًا (واحدة إلى اليمين وواحدة إلى اليسار) لمدة 2-3 طرق.
يرفع الساق
يمكن إجراء التمارين الأكثر فعالية للبطن والجانبين ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في المنزل. يساعد رفع الساقين على ضخ جدار البطن المستعرض، حيث توجد العضلات المائلة الداخلية السفلية (عضلات البطن السفلية). إذا قمت بذلك على شريط أفقي، فإن وضع البداية هو تعليق يديك على الشريط، والاستنشاق مع إبقاء ساقيك معًا، أثناء الزفير، قم بثني ركبتيك قليلاً واسحبهما للأعلى، من الناحية المثالية أعلى من 90 درجة. اثبتي على هذا الوضع لمدة ثانية ثم أنزلي ساقيك ببطء إلى الأسفل، ولا تزالين في وضعية التعليق.
الخيار الأكثر تعقيدًا هو رفع الأرجل المستقيمة مع الدوران إلى اليمين واليسار. يؤدي هذا أيضًا إلى ضخ عضلات البطن المائلة الداخلية. يمكن استكمال هذه التمارين البدنية لفقدان الوزن في منطقة البطن والجانبين بعمليات سحب يدوية لتحفيز تقلصات القلب، ولكنها مناسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا.
Fitball يمكن أن تساعدك!
تمرين البطن الممتاز هو تمرين الضغط على اللوح الخشبي على كرة اللياقة. كيف يعمل؟ تحتاج إلى وضع يديك على كرة اللياقة في وضعية الضغط على مسافة حوالي 30-40 سم عن بعضها البعض. يجدر التأكد من أن الجسم بأكمله يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. ثم ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض، واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك واثبت على هذا الوضع لفترة من الوقت. بعد التوقف في الأعلى، أنزل ساقك ببطء إلى الأرض وكرر الأمر نفسه مع ساقك اليسرى. كمكافأة إضافية، يمكنك القيام بتمارين الضغط على الكرة بين التكرارات. أداء 2-3 طرق 10-12 مرة على كل جانب.
أزمة على مقاعد البدلاء
كيف تفقد الوزن (تزيل دهون البطن)؟ يجب أن تتضمن قائمة التمارين بالضرورة أنواعًا مختلفة من تمارين البطن. يبدو هذا تمرينًا بسيطًا ويمكن القيام به بعدة طرق. كلما زاد ميل المقعد، زادت المقاومة. للمبتدئين، يمكنك البدء بسطح مستوٍ تمامًا. يتم إجراء تمارين الجرش الأكثر تعقيدًا على مقعد خاص (والذي يجب أن يكون موجودًا في كل صالة ألعاب رياضية)، ويتم ضبط ميله على حوالي 45 درجة. ضع رأسك في أعلى المنحدر وقدميك في الأسفل (وليس العكس!) مع ثني الركبتين. أمسك المقعد خلف رأسك بيديك، ثم قم بالزفير ببطء واسحب ركبتيك إلى صدرك. بعد استراحة قصيرة، العودة إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
المشي بيديك
يمكن أن تتضمن تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب في المنزل نشاطًا بسيطًا مثل المشي اليدوي البسيط ولكنه فعال للغاية. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. تحتاج إلى الانحناء عند الخصر والانحناء للأمام ووضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك. إذا لزم الأمر، يمكنك ثني ركبتيك قليلا. ثم "امش" بيديك ببطء للأمام، بعيدًا عن ساقك قدر الإمكان. تحتاج إلى الاحتفاظ بهذا الوضع (اللوح الخشبي) لبعض الوقت، وبعد ذلك يجب أن تلحق ساقيك بيديك، الموجودتين أيضًا على الأرض، بوتيرة بطيئة. ثم عليك النهوض وتكرار هذا التمرين 10-15 مرة أخرى.
تمارين الضغط X
لا تكتمل التمارين البدنية لفقدان الوزن على البطن والجوانب بدون أنواع مختلفة من تمارين الضغط، والتي بالإضافة إلى عضلات البطن تعمل أيضًا على تمرين الظهر والذراعين. تعتبر تمرينات الضغط X رائعة لتمرين الجسم بالكامل. السمة الخاصة للتمرين هي عنصر التوازن. محاولة الحفاظ على التوازن تؤدي إلى عمل العضلات بكفاءة أكبر. أولاً، قم بإجراء تمرين الضغط العادي من على الأرض، ثم عليك أن تستدير إلى الجانب وترفع ذراعًا واحدة للأعلى. عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح، فإن الوضع يشبه الحرف "T". بعد العثور على الاستقرار في هذا الوضع، تحتاج إلى رفع ساقك، وتشكيل موضع النجمة أو الحرف "X". بعد استراحة قصيرة، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية وتكرار الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
يعتبر اللوح المنخفض تمرينًا رائعًا للحصول على خصر نحيف.
يعمل وضع اللوح الخشبي على تنشيط كل عضلة في الجسم تقريبًا. يتم تنفيذ هذا التمرين العالمي على النحو التالي: ضع ساعديك على الأرض، ومرفقيك مباشرة تحت كتفيك، وساقيك خلف ظهرك تمامًا، مع عدم ثني ركبتيك. الحيلة في هذا التمرين هي أن تكون موازيًا للأرض قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع ولا تفعل شيئًا آخر. ثم تحتاج إلى الركوع ببطء ونقل الحمل من ساعديك والراحة لبضع ثوان وتكرار التمرين. كلما تمكنت من الحفاظ على التوازن لفترة أطول، كلما كان ذلك أفضل. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فمن المرجح أنك لن تتمكن من الاحتفاظ به إلا لمدة 20 ثانية في البداية، وهذا أمر طبيعي. يتضمن الخيار الأكثر تقدمًا مدة توقف تبلغ حوالي دقيقة واحدة، والتي يمكن تحقيقها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
في حرصك على تحقيق محيط الخصر الذي تحلم به، لا يتعين عليك اتباع الاعتقاد بأن الأكبر هو الأفضل دائمًا. لا ينبغي عليك ممارسة تمارين البطن كل يوم. تحتاج عضلات البطن أيضًا إلى الراحة والتعافي بين جلسات التدريب حتى تتطور بشكل فعال في المستقبل. يوصى بتدريب هذا الجزء من الجسم بحد أقصى مرتين في الأسبوع، مع أداء كل تمرين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-25 تكرارًا. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 25 تكرارًا، فمن المرجح أنك تؤدي التمرين بشكل غير صحيح، مما يعني أنك بحاجة إلى العمل على أسلوبك.