يتحقق انخفاض في وزن الجسم من خلال غلبة استهلاك الطاقة على السعرات الحرارية القادمة مع الطعام. هذه القاعدة عالمية: إن الاحتفال بها مضمون لإنقاص الوزن. ولكن إذا تجاهلت توازن العناصر الغذائية والحالة النفسية وأساسيات التغذية الصحية ، إلى جانب فائض من الدهون ، فإن الشخص سيفقد صحته وصحته ، ولن يتمكن أيضًا من الحفاظ على شخصية جميلة لفترة طويلة.
ما هي المنتجات التي يمكن استهلاكها دون الحد
التغذية الصحية توفر دائما للاعتدال. لذلك ، مع الأخذ في الاعتبار العدد المسموح به من السعرات الحرارية والتوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، يمكنك تضمين أي منتجات وأطباق في القائمة.
لكن أساس النظام الغذائي عند فقدان الوزن وصيانة الوزن يجب أن يكون طعامًا مع الكثير من المواد المفيدة أو القيمة الغذائية العالية:
- اللحوم ، السمك ؛
- الخضروات الطازجة ، الفواكه ؛
- الخضر ، المكسرات.
- الحبوب (عصيدة "الظلام").
تتطلب التغذية السليمة لفقدان الوزن الحد الأدنى من المعالجة الحرارية للمنتجات ، وكذلك التحضير في الطرق التي يتم فيها تشكيل أقل للسرطان: على البخار ، في الماء ، في الفرن.
ما هي المنتجات التي يجب استبعادها أو محدودة
مع نمط حياة صحي ، يجب ألا يشمل الطعام:
- الوجبات السريعة ، المنتجات شبه المكرمة ؛
- الحلويات ، والتي تشمل الدهون والسكر.
- المشروبات الصودا الحلوة
- النقانق
- الكحول.
الخضروات ، والحبوب الغنية بالنشا ، والعسل ، وعسل أفضل في فترة فقدان الوزن النشط. لكن رفض أي منتجات لا ينبغي أن يسبب عدم الراحة العاطفية الشديدة: إذا كان الوزن الخاسر يضع حظرًا صارمًا للغاية ، فإنه يحارب كل يوم مع الإغراء ، وبالتالي فإنه يواجه حتماً الإفراط في تناول الطعام القهري. يجب أن يصبح الأكل لفقدان الوزن جزءًا من الحياة ، لذلك سيتعين على الشخص تغيير عادات الذوق تدريجياً.
طرق بسيطة لفقدان الوزن
لفقدان الوزن ، من الضروري إزالة المنتجات الضارة بموضوعية من النظام الغذائي ، ومن الطعام المفيد إلى اتباع نظام غذائي مثالي مع نقص السعرات الحرارية لا يزيد عن 10-15 ٪. هناك حاجة إلى 3 وجبات على الأقل في نفس الوقت يوميًا. عندما تتخلص من الوزن الزائد ، تحتاج إلى إعادة سرد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي حتى لا تواجه "هضبة" - نقص التقدم.
كيفية بناء نظام غذائي صحي
يجب أن تشمل التغذية جميع المغذيات الكبيرة:
- البروتينات - حوالي 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن ؛
- الكربوهيدرات - 2 غرام لكل 1 كجم من الوزن ؛
- الدهون - 0. 8 غرام لكل 1 كجم من الوزن.
مثل هذا الطعام هو الإجابة على مسألة كيفية إنقاص الوزن دون الوجبات الغذائية والرياضة. عندما يكون الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار حاجة الجسم إلى الطاقة لبناء العضلات ، وبالتالي فإن كمية البروتين تزيد من 1. 5-2 مرات.
الأساطير وحقا حول فقدان الوزن
التغذية لانقاص الوزن بسرعة ، تضر دائما الأذى بالصحة. لقد فقدت الموضة للوجبات الغذائية منذ فترة طويلة النظام الغذائي الصحيح الذي لا يستنفد الجسم ، ولكنه يساعد على تشغيل نظام الغدد الصماء.
القواعد الرئيسية للتغذية الصحية والسليمة
هناك بعض النصائح حول كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي وإزالة المعدة دون زيادة الوزن العكسي.
- لا تتضور جوعا. رفض الطعام يبطئ الأيض ، مما يجبره على تجميع الدهون الزائدة.
- اتبع عمل الأمعاء. يجب أن تحتوي القائمة على ما يكفي من الألياف والماء بحيث يتم هضم الطعام بشكل أسرع ، ولا يسبب التورم.
- اشرب أكثر. الماء هو العلاج الرئيسي لإزالة السموم ، لذلك حوالي 1-2 لتر في اليوم الذي تحتاج إلى شربه يوميًا.
- عند فقدان الوزن ، لا ينبغي أن يشعر الشخص بالجوع القوي ، وفقدان القوة ، والتدهور في البئر.
كيفية وضع نظام غذائي لفقدان الوزن
في عام 2011 ، قدم العلماء من جامعة هارفارد طريقة بسيطة لفقدان الوزن دون الوجبات الغذائية. كان يطلق عليه "طريقة اللوحة" ، لأن الشخص يحتاج إلى طبق يبلغ قطره حوالي 20 سم ، ويتم تقسيمه إلى 4 قطاعات: لتقليل الوزن:
- يتم تحويل نصف اللوحة مع الخضروات والخضروات الطازجة.
- ربع اللوحة يحتل البروتين.
- يتم إعطاء الجزء المتبقي من اللوحة للحبوب أو الخضار المعالجة حرارياً ؛
- المساحة بحجم العملة المعدنية تركت الدهون: الزيت النباتي أو البذور ، المكسرات.
تأخذ مثل هذه اللوحة في الاعتبار جميع مبادئ اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن لا يتطلب وزن كل مكون.
أخطاء فقدان الوزن
ينصح علماء النفس بعدم التركيز على نظام غذائي: غالبًا ما يسبب هذا الإجهاد ، الذي يحاول الشخص "الجلوس". من الأفضل الوصول إلى هواية ، ونمط حياة نشط ، والتواصل.