مشكلة الدهون في منطقة الخصر تقلق الكثيرين، لذا فإن السؤال "كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح في المنزل لإزالة البطن والجوانب؟" تقلق معظم الفتيات، لأنه ليس كل امرأة لديها الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لهذا السبب، سنلقي نظرة اليوم على التمارين الفعالة لعضلات البطن السفلية والعلوية التي يمكنك القيام بها في المنزل.
تعتبر منطقة البطن منطقة مشكلة بالنسبة للغالبية العظمى من الفتيات والنساء حول العالم. حتى الفتيات النحيفات يمكن أن يتطور لديهن بطن صغير إذا توقفن عن تناول الطعام بشكل صحيح وبدأن في تخطي التدريبات في نادي اللياقة البدنية. ماذا يمكن أن نقول عن تلك الممتلئة؟ يجب أن تكون معدتهم تحت الاهتمام الشديد باستمرار.
إذا كنت ترغب في تحضير جسمك لفصل الصيف أو رحلة إلى شاطئ البحر والتخلص من هذا البطن المزعج بتمارين البطن، فسنخبرك بكيفية القيام بذلك بأسرع ما يمكن وبكفاءة. دعونا نتعرف على كيفية ضخ عضلات البطن لفقدان دهون البطن وهل من الممكن التخلص من البطن عن طريق ضخ عضلات البطن؟
كم مرة تحتاج إلى ضخ عضلات البطن للتخلص من دهون البطن؟
يُنصح بممارسة تمارين البطن كل يوم، لكن إذا وجدتِ الأمر صعبًا للغاية، فقومي بذلك مرة واحدة على الأقل كل يومين. يجب أن يكون إجمالي عدد الفصول في الأسبوع أربعة على الأقل. ليست هناك حاجة لرمي نفسك على الفور في حمام السباحة بتهور واستنفاد نفسك بعشرات الأساليب ومئات التكرارات لكل تمرين. ابدأ صغيرًا.
للبدء، سيكون كافيًا 5-10 تكرارات لكل مجموعة و30 تكرارًا إجمالاً. في المستقبل، قم بزيادة العدد إلى 50. يعتمد مقدار ما تحتاجه لضخ عضلات البطن للتخلص من البطن على العديد من العوامل، بما في ذلك النظام الغذائي والخصائص الفردية للجسم.
أثناء التدريب، ركز على أحاسيسك ورفاهيتك. يجب أن تشعر بشد عضلاتك. إذا كنت لا تشعر بها، فمن المرجح أنك تفعل شيئا خاطئا.
لرؤية النتائج في أسرع وقت ممكن، قم بممارسة التمارين مرتين في اليوم - صباحًا ومساءً.
قواعد تمارين البطن
من الممكن ضخ عضلات البطن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. من المؤكد أن التحفيز والتركيز على النتائج سيفي بالغرض. ومع اتباع نظام غذائي معين، من المؤكد أنك ستحقق ما تريد في أقصر وقت ممكن.
كيف تأكل أثناء التدريب لإزالة الدهون من البطن والجوانب؟
تهتم العديد من الفتيات بسؤال "إذا قمت بتضخيم عضلات بطنك، فهل ستختفي دهون البطن؟"، بلا شك! بالاشتراك مع التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر وسرعان ما ستلاحظ أن معدتك وجوانبك ستبدأ في الانكماش. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر: تدريب البطن ليس عذرًا لتناول الحلويات بشكل غير منضبط. موافق، لن يكون هناك فائدة تذكر من التدريب إذا قمت بتدمير النتيجة المحققة بنفسك.
لكي يعطي تدريبك المزيد من النتائج، يجب أن تأكل بشكل صحيح ومتوازن، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتضور جوعًا أو تتبع نظامًا غذائيًا يتضمن بضع تفاحات فقط في نظامك الغذائي يوميًا. حاول زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الدهون والكربوهيدرات.
للتخلص من الدهون على وجه التحديد، تحتاج إلى ممارسة تمرينات القلب (الجري وركوب الدراجات) لجسمك من أجل إنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة وحرق الدهون نتيجة لذلك.
إذا كانت تمارين البطن للجنس الأقوى والأضعف هي نفسها، فإن الأهداف مختلفة. تبدو عضلات البطن المنحوتة جذابة للرجال، ولكن من الواضح أن عضلات البطن الستة للفتاة أكثر من اللازم وسيوافق الكثيرون على ذلك، لكن الخطين العموديين يبدوان جيدًا جدًا. والجسم المجفف الخالي من الدهون على الإطلاق يمكن أن يشكل خطراً على النصف الجميل للبشرية. ولهذا السبب، سيتم انتهاك توازن الدهون في الجسم، مما يستلزم مشاكل في الوظيفة الإنجابية. لذلك في كل ما تحتاج إلى معرفته متى تتوقف.
كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح وسريع في المنزل لإزالة الدهون من البطن والجوانب
قبل بدء الدروس
من الضروري الالتزام بقواعد بسيطة لكي يكون التدريب مثمرًا:
- يجب إجراء جميع التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على سطح صلب ومستوٍ تقريبًا على الأرض. إذا كانت الأرضية تبدو قاسية جدًا، ضع سجادة اللياقة البدنية على الأرض؛
- يجب توفير الهواء النقي للغرفة؛ لن يؤدي الاختناق إلى عدم الراحة عند التنفس فحسب، بل سيزيد أيضا من الحمل على القلب؛
- قم بتخزين مياه الشرب النظيفة الخالية من الكربون أو المشروبات الخاصة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي.
- ومن الضروري الحفاظ على فاصل زمني قدره ثلاث ساعات بين الوجبة الأخيرة والتدريب؛
- قبل البدء مباشرة بممارسة تمارين البطن عليك القيام بإحماء عام قصير لتدفئة العضلات؛
- يمكن لعضلات البطن أن تتعافى بسرعة كبيرة، لذلك لا تأخذ استراحة طويلة بين التمارين؛
- فقط التدريب المنتظم سيحقق النتائج.
تمارين البطن الفعالة التي ستساعدك على إزالة معدتك وجوانبك بسرعة في المنزل
كيف تضخ عضلات البطن السفلية في المنزل؟
لضخ عضلات البطن السفلية، غالبًا ما يتم استخدام تمارين مثل رفع الجسم عن الأرض بمقدار 45 درجة ورفع وخفض الساقين. سيساعد التنفيذ الدقيق لهذه التمارين الفتيات على ضخ عضلات البطن السفلية بشكل صحيح في المنزل.
رفع الجسم عن الأرض 45 درجة
التنفيذ: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، دون رفع قدميك عن الأرض. ارفع جذعك ومد ذراعيك للأعلى وللأمام قدر الإمكان. تأكد من أن عضلات البطن متوترة قدر الإمكان. ابدأ بـ 20-30 تكرارًا، ثم قم بالزيادة تدريجيًا إلى أقصى عدد ممكن بالنسبة لك.
رفع وخفض الساقين
التنفيذ: استلق على ظهرك، وساقيك مستقيمتين، وذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة على الأرض. قم بخفض ساقيك إلى أدنى مستوى ممكن، ولكن حتى يلمس أسفل ظهرك الأرض. قم بإجراء 15-25 تكرارًا.
تمارين عالمية للبطن العلوي
"كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح لإزالة الدهون في البطن، ما هي التمارين التي تختارها؟" - هذا السؤال يهم الكثير من المبتدئين؛ لن تساعد التمارين أدناه في ضخ عضلات البطن العلوية فحسب، بل ستساعد أيضًا في الحفاظ على شكل منطقة البطن بأكملها.
رفع الحوض
التنفيذ: استلق على ظهرك، ارفع ساقيك للأعلى، واثني ركبتيك، ضع ذراعيك على طول جسمك. ارفعي حوضك عن الأرض، واسحبي ركبتيك نحو صدرك. أعد ساقيك إلى وضع البداية. تأكد من أن كتفيك لا يتركان الأرض. قم بأداء 20-30 تكرارًا.
الجرش
يعتبر هذا التمرين "كلاسيكي" بين تمارين البطن. يعمل على ضخ عضلات البطن العلوية.
التنفيذ: استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك. ارفع جذعك، وتصل بمرفقيك نحو ركبتيك. الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والعكس.
أحد خيارات الالتواء هو الالتواء المستقيم.
التنفيذ: الاستلقاء بجانب الحائط بشكل عمودي عليه. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الحائط. ارفع قدميك بحيث ترتفع لوحي كتفك عن الأرض ويتم الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض.
التقلبات Callanetics -1/100
يختلف هذا التمرين عن الالتواء المنتظم من حيث أنه يتم إجراؤه بشكل ثابت.
التنفيذ: تمامًا مثل الالتواء العادي، ولكن مع الاختلاف الوحيد - عندما تصل مرفقك إلى ركبتك، ستحتاج إلى تثبيت موضع جذعك لمدة 100 ثانية بالضبط. عدنا إلى المائة ثم عدنا إلى وضع البداية. تمددنا في الاتجاه الآخر، وثبتنا موضعنا، وعدنا مرة أخرى إلى المائة. قم بأداء التمرين عدة مرات.
أثناء أي تمرين ملتوي، من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي رفع أسفل الظهر عن الأرض ويجب إرخاء عضلات الرقبة.
"البلانك" هو أفضل تمرين للتخلص من دهون البطن والجوانب
تمرين ممتاز لا يشغل جميع عضلات البطن فحسب، بل يشغل أيضًا عضلات الجسم بأكمله. التمرين ثابت تمامًا. علاوة على ذلك، كلما بقيت ساكنًا لفترة أطول، كان ذلك أفضل. من حيث الفعالية، فهي ليست أدنى من التمارين الديناميكية. هناك العديد من الخيارات لأداء تمرين اللوح الخشبي.
التنفيذ: يجب عليك اتخاذ وضعية الاستلقاء مثل تمارين الضغط تقريبًا. فقط التركيز لا ينبغي أن يكون على راحة اليد، ولكن على الساعد بأكمله. انظر إلى الأمام مباشرة. عليك أن تقف بشكل مستقيم، حتى تتمكن من رسم خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية للبدء، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 5 دقائق.
لا تتكاسل وقم بهذه التمارين كل يوم، فهي لن تأخذ الكثير من وقتك، ولن تزيد عن 20 دقيقة. وهذا، كما ترى، ليس ثمنًا باهظًا مقابل البطن المسطح الجميل الذي ستحصل عليه قريبًا.
كيف تفقد دهون البطن في أسبوع من التمارين الرياضية دون ضرر
من الأسهل على الزوار المنتظمين لمراكز اللياقة البدنية إنقاص الوزن. لكن معضلة التخلص من دهون البطن والجانبين يمكن حلها في المنزل.
تشمل التمارين الأولية لف الطوق وتمرين عضلات البطن.
سيؤدي دوران الهولا هوب إلى إعداد عضلات البطن لممارسة الرياضة، وسيتم تنشيط الدورة الدموية فيها وتحسين عملية التمثيل الغذائي. يمكن دمج التمرين بسهولة مع مشاهدة التلفزيون. للمبتدئين، من الأفضل أن تأخذ طوقًا خفيف الوزن، وبمرور الوقت تجعله أثقل. اضبطي قدميك على عرض يساوي حجم كتفيك، وقومي بالتدوير في اتجاه عقارب الساعة. تدرب باستخدام الطوق لمدة 20 دقيقة. سيكون التعلم بالموسيقى أكثر متعة.
ثم عليك أن تنتقل إلى المجمع الصحفي. تحتاج إلى أداء تمارين إنقاص الوزن في البطن والجوانب: 15-30 تكرارًا في ثلاث مجموعات مع الحد الأدنى من الراحة.
تمارين فعالة لإنقاص الوزن على البطن والجوانب:
- يميل. قف مع وضع يديك على جانبيك وثبات قدميك. نميل جسمنا بالتوازي مع الأرض، ونمتد في اتجاه ساقنا اليسرى، ونسحب أذرعنا في اتجاهين متعاكسين. ثم ننحني مرة أخرى إلى اليمين (يبدو أن الجانب مقروص) ونعيد أيدينا إلى الحزام. كرر في الاتجاه الآخر. والنتيجة هي نوع من الميل القطري.
- دوران الجسم. ومن الوضعية السابقة ندير الجسم يميناً ويساراً. يبقى الجذع الموجود أسفل الخصر بلا حراك.
- لوح جانبي. استلق على جانبك، اتكئ على ساعدك. ارفع جسمك واستقيم مثل الخيط. استمر لأطول فترة ممكنة (دقيقتان على النحو الأمثل). يتدحرج ويكرر.
- مقص. مستلقيًا على الأرض، ارفعي ساقيك عن الأرض واعبريهما بوتيرة متسارعة.
- دراجة. مع الاستمرار في الاستلقاء، ثني ساقك ومد ركبتك نحو الكوع المقابل، افعل ذلك على الجانب الآخر.
- الانحناءات الجانبية. خذ زجاجة ماء في يدك (إذا كان لديك دمبل) وانحنِ إلى الجانب. كرر من ناحية أخرى.
- سكين للطي. استلقي على ظهرك، مع تمديد جسمك بالكامل مثل الخيط (تمتد الذراعين فوق رأسك). رفع جميع الأطراف في نفس الوقت. حاول أن تلمس أصابع قدميك بأصابعك.
- التقلبات الجانبية. وضع البداية هو نفسه، ضع يديك خلف رأسك. ضع ساقيك المثنيتين بزاوية قائمة بالتناوب في اتجاهين متعاكسين.
التمارين البدنية المختارة بشكل صحيح هي ضمانة لبشرة جميلة ومشدودة. علاوة على ذلك، ستكون عملية فقدان الوزن ملحوظة، ومن خلال ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، ستتلقى شحنة من المشاعر الإيجابية.
في بعض الأحيان تنشأ مواقف أنه من الضروري التخلص من المعدة في غضون سبعة أيام، ويمكن التخلص من هذه المشكلة. حتى في غضون أسبوع، إذا كنت تريد ذلك حقًا، فيمكنك ترتيب نفسك. في هذه الحالة، يجب ألا ننسى أن سبعة أيام هي فترة قصيرة جدًا. بناءً على الموعد النهائي، يجب عليك التصرف بشكل شامل، ومكوناته تمارين فعالة لفقدان الوزن في أسبوع.
أثناء التمرين، يسخن الجسم، ويدخل المزيد من الحرارة والأكسجين إلى رواسب الدهون، مما يؤدي إلى تدميرها. في عملية التمرين، لا يمكنك التخلص من الدهون فحسب، بل يمكنك أيضًا أن تصبح أصغر سنًا في المظهر. يمكنك القيام بهذه التمارين لخسارة الوزن بسرعة خلال أسبوع في المنزل.
أنت بحاجة لبدء الدرس بإحماء بسيط: الجري في مكانه (دقيقتان) 10 انحناءات للأمام ولليسار ولليمين. القفز في المكان (دقيقة واحدة)
الجزء الرئيسي من التدريب:
- تمايل عضلات البطن. للقيام بذلك، استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك. أداء عمليات شد الجسم. من الأفضل أن تبدأ بـ 10 مصاعد، ثم تضيف تدريجيًا 1-2 مصاعد.
- يجب أداء هذا التمرين مستلقيًا على جانبك، لذا ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن وقم بتثبيتها لبضع ثوان. من الأفضل أن تبدأ بـ 5 مرات على كل ساق.
- سيساعدك التمرين التالي على شد الجزء السفلي من البطن؛ للقيام بذلك، يجب عليك الاستلقاء على الأرض، ووضع يديك تحت ظهرك، وفي نفس الوقت رفع ساقيك. من الضروري إجراء هذا التمرين حوالي 10 مرات، مما يزيد من الحمل بمرور الوقت.
في نهاية هذا التمرين المنزلي، قم ببعض تمارين التمدد وأخذ حمامًا متباينًا.
لكي تحقق عملية فقدان الوزن نتائج أكثر إنتاجية، عليك اتباع بعض النصائح الإضافية:
- ومن الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح والمساء، ويجب ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وبعد التمرين يجب عدم تناول الطعام لمدة ساعة تقريباً.
- من المستحيل إزالة رواسب الدهون في وقت قصير دون اتباع نظام غذائي. لذلك، سيتعين عليك الحد من نفسك، على الأقل من الحلويات والأطعمة الدهنية.
- يُنصح بالصيام مرة واحدة في الأسبوع، ويمكنك استخدام التفاح والكفير والحنطة السوداء. مثل هذا اليوم سيضيف المزيد من الطاقة للجسم ويخلصه من المواد غير الضرورية.
- إذا كان عمر المرأة 35-45 سنة بالفعل. هنا يجب عليك اتخاذ نهج أكثر شمولا، فمن الأفضل استخدام التمارين في حمام السباحة واتباع نظام غذائي. ولكن عند اتباع نظام غذائي، من المهم عدم الاعتماد على القيود الغذائية.
- إذا كنت لا ترغب في ممارسة التمارين على الإطلاق، فإن المشي سيساعدك. أنت بحاجة إلى المشي كثيرًا للعمل أو الدراسة. وبالتالي، تخلى عن وسائل النقل واستخدم ساقيك فقط كوسيلة للتنقل.
- إذا تم اكتساب الوزن الزائد أثناء الحمل، فمن المستحيل أن تفقده خلال أسبوع، ولا يجب أن تعذبي نفسك. في مثل هذه الحالة، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي صحي، وممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية، وسيختفي كل شيء من تلقاء نفسه.